Cibo e Fertilità

Quando si inizia a cercare una gravidanza, una delle prime valutazioni da fare assieme al proprio partner è quella di arricchire la dieta della coppia con nutrienti utili a migliorare la fertilità di entrambi, ridurre sia il rischio di sviluppare preeclampsia e diabete durante la gravidanza che il rischio di malattie congenite fetali.

Un ulteriore vantaggio di rivedere le proprie abitudini alimentari durante la ricerca di gravidanza è il fatto che si potrà proseguire anche in gravidanza mantenendo un’ottimale routine alimentare.

E’ importante non sentirsi sopraffatte dalla dieta “perfetta”. Ciò che conta è fare del proprio meglio per reintrodurre quei nutrienti che talvolta mancano dalla nostra dieta. Ecco quindi quali nutrienti tenere d’occhio secondo gli studi epidemiologici:

La Vitamina D3

Sembra che la vitamina D regoli alcuni recettori nelle ovaie e nell’endometrio. La carenza di vitamina D aumenterebbe il rischio di abortività.

I Carboidrati

Questi sono i cereali (segale, frumento, orzo, farro, grano saraceno, ecc), il pane, la pasta, le patate, il riso. I carboidrati integrali hanno un effetto antiossidante e migliorano la sensibilità all’insulina, e quindi migliorano la fertilità.

L’Acido folico

La dose raccomandata per la prevenzione dei difetti del tubo neurale è di 400 microgrammi da prendere almeno due mesi prima di concepire. Prendere l’acido folico contenuto nei multivitaminici sembra ridurre i tempi di ricerca di gravidanza.

L’inositolo

Lo si trova nei cereali integrali, nelle noci e negli agrumi, nella carne ed in particolare nel fegato.

Il Calcio ed i minerali

Il calcio è importante nel mantenere la funzione riproduttiva e per lo sviluppo dei denti e delle ossa del feto. Una quantità quotidiana di 1500mg al giorno di calcio la si può trovare soprattutto nel latte, nello yoghurt e nei formaggi come il parmigiano. Il calcio si può trovare anche nel latte di mandorle, nei broccoli, nel cavolo nero, nelle mandorle, nei semi di sesamo non tostati, nei fagioli bianchi, nelle arance. Magnesio, zinco e selenio aiutano a regolare l’equilibrio ormonale, la qualità degli ovociti e la fertilità maschile.

Le Proteine

E’ importante mangiare due-tre porzioni di proteine ogni giorno, una delle quali a base di proteine derivanti da verdure/legumi/noci. Cibi ricchi in proteine sono i fagioli neri, i ceci e le lenticchie, il pesce, il granchio ed i gamberi, il pollame, e la carne magra.

Consigli nutrizionali

Gli zuccheri contenuti nei succhi, nei dolciumi e nelle barrette vanno limitati in quanto interferiscono con la fertilità. Mangiare più verdura (2 porzioni al giorno) e frutta (3-4 porzioni al giorno) servirà ad avere buone quantità di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti naturali.

Se stai seguendo una dieta vegana, vegetariana o restrittiva, è raccomandabile valutarla assieme ad una Nutrizionista per ottimizzarla relativamente alla fertilità ed alla gravidanza in arrivo.

Non saltare i pasti: la funzione riproduttiva e l’equilibrio ormonale hanno bisogno di tutti i nutrienti che derivano dai tre pasti quotidiani.

Fai attenzione a mantenere una buona igiene alimentare, per evitare tossinfezioni alimentari che possono colpire la salute fetale anche prima di concepire.

Evita i contaminanti alimentari: ad esempio il metilmercurio è contenuto in alcuni pesci come il pesce spada, il tonno albacore, lo sgombro.

Evita il caffè, il tè ed il tè verde (matcha): La caffeina/teina aumenta il rischio di abortività. Bevi almeno dieci bicchieri di acqua al giorno ed evita tutti gli alcolici, in qualsiasi quantità: gli alcolici danneggiano la salute fetale.

Una dieta bilanciata di tipo mediterraneo, con un alto apporto di verdure, frutta, pesce, ed olio d’oliva) favorisce la fertilità. Gli integratori che si prendono in gravidanza non possono sostituire gli elementi nutrizionali che si trovano nel cibo, per via delle differenze nella biodisponibilità e, talvolta, anche nell’inesatta dichiarazione delle etichette. Inoltre, i micronutrienti che si trovano naturalmente nei cibi vengono assorbiti in modo efficiente.

E’ importante ricordare che la quantità di calorie non deve causare sovrappeso né obesità, in quanto il sovrappeso causa anomalie nell’ovulazione e una complessiva riduzione nelle fertilità, oltre che maggiori complicanze in gravidanza e più frequenti anomalie nello sviluppo fetale. L’esercizio fisico di tipo aerobico, come ad esempio 60 minuti quotidiani di camminata a passo veloce, è utilissimo anche durante la ricerca di gravidanza nel mantenere il peso normale.